A: cist
1. Gwasg ferw: ymarferwch drwch groen cyhyrau a brest pectoralis yn bennaf.
Gweithredu: Gorweddwch ar eich mainc gyda dumbbells yn eich dwy law, gyda dumbbells ar eich ysgwyddau, cledrau'n wynebu i fyny, gwthiwch y dumbbells i fyny nes bod eich breichiau'n syth, yn oedi, ac yn araf yn ôl i'r safle.Tip: Gwthiwch i fyny ac i lawr mewn arc , gan ganiatáu crebachu llawn ac ymestyn y prif pectoralis yn llwyr.
2. Gwthiad oblique uchaf: yn bennaf ar gyhyr y frest.
Gweithredu: mae'r prif bwynt gweithredu yr un peth â'r wasg feichus, y gwahaniaeth yw bod wyneb y stôl wedi'i addasu i 30 ~ 40 gradd o ogwydd, gan orwedd arno i'w wneud.
3. Adar cofiadwy: ymarfer rhigol ganol y frest yn bennaf.
Gweithredu: Gorweddwch ar y fainc, dwy dumbbells, cledrau gyferbyn, dwy fraich yn naturiol syth uwchben y frest, dwy fraich yn plygu'r penelin ychydig i ddwy ochr arc y dumbbells i lawr i'r pwynt isaf, cyhyrau'r frest yn ymestyn yn llawn, cyhyrau'r frest yn gorfodi crebachu o yr arc breichiau i fyny i adfer.
Ail: yr ysgwydd
1. Argymhelliad: ymarfer y bandiau deltoid anterior, canol a posterior yn bennaf.
Gweithredu: eistedd, dau dumbbells wrth ochr y corff, dau benelin allan, palmwydd ymlaen, mewn arc i wthio'r dumbbells i'r pwynt uchaf, stopio am ychydig, rheoli'r dumbbells yn araf yn ôl y llwybr gwreiddiol (arc). Awgrym: Gallwch chi hefyd ei wneud yn sefyll, gyda'r ddwy fraich ar yr un pryd, neu gydag un fraich yn ei thro.
2. Lifft ochrol: ymarfer y llwybr deltoid canol yn bennaf.
Gweithredu: Hongian y ddau dumbbells o flaen eich coesau, pwyso ymlaen ychydig, plygu'ch penelinoedd ychydig, a chodi dumbbells i'ch ochrau i uchder eich ysgwydd. Rhowch y cyhyrau deltoid yn y safle “crebachiad brig”. Oedwch, yna dychwelwch yn araf i reolaeth ysgwydd. Gellir ei wneud hefyd gydag un fraich, cylchdroi dwy fraich.
3. Lifft ochr plygu: ymarfer y deltoid posterior yn bennaf.
Gweithredu: Daliwch ddau dumbbells, cledrau yn wynebu ei gilydd, plygu drosodd a phengliniau, corff sefydlog, breichiau i fyny i'r ochrau, yna rheoli'r dychweliad araf.
Shrug ysgwydd: Canolbwyntiwch ar y cyhyr trapezius.
Gweithredu: Daliwch y ddau fudbell wrth eich ochr, plygu'ch pengliniau ychydig, pwyso'ch corff uchaf ymlaen, codi'ch ysgwyddau'n llawn, ceisio cyffwrdd â'r iarllob ag acromial, stopio am ychydig, ac yna rheoli ac adfer yn araf.
Tri: yn ôl
Rhwyfo gyda'r ddwy fraich wedi'u plygu drosodd: Mae'n canolbwyntio ar y latissimus dorsi.
Gweithredu: Plygu'ch pengliniau ychydig, dal y dumbbell yn eich dwy law, hongian ar du blaen a gwaelod eich corff, a defnyddio'r grym crebachu latissimus dorsi i godi'r dumbbell i uchder y penelin a'r ysgwydd neu ychydig yn uwch na safle'r ysgwydd, stopio am ychydig, ac yna defnyddiwch y tensiwn latissimus dorsi i reoli'r dumbbell i adfer yn araf.Nod: wrth rwyfo, mae'r cyhyr latissimus dorsi yn cael ei gontractio a'i ymestyn yn bennaf. Ni ddylid codi'r corff uchaf i osgoi grym benthyca.
2. Plygu un fraich: Yn bennaf ar y cefn allanol a'r cefn isaf.
Gweithredu: Daliwch y dumbbell gyda'r palmwydd yn wynebu i mewn a'r llaw arall yn cefnogi'r angor ar ben-glin yr un goes i sefydlogi'r corff. Codwch y dumbbell i'r wasg (crebachiad y cefnwr), oedi am eiliad, ac yna gwneud rheolydd. dychwelyd yn araf (darn cefn llawn), yna newid o un ochr i'r llall.
3. Tynnu coes syth: Canolbwyntiwch ar y cefn isaf, gluteus maximus, a biceps femoris.
Gweithredu: dal dumbbells yn y ddwy law a hongian o flaen y corff, traed yn agored yn naturiol, lled ysgwydd, coesau syth, yn ôl yn syth, corff ymlaen, pen i fyny, nes bod y corff uchaf tua yn gyfochrog â'r ddaear. Yna cyhyrau'r cefn isaf contractio a gorfodi'r corff uchaf yn ôl.
Amser post: Gorff-13-2021